抱っこが原因の腰痛はこれで改善！3つの予防策と5つのストレッチ法

ママパパが子育てをしていくなかで、悩みの1つとなる腰痛。抱っこをしていると腰への負担はどんどん大きくなり辛くなっていきます。また、腰痛が引き起こす様々な悩みの数々…

 

• 予防策が知りたい！
• 空いた時間にできる簡単なストレッチが知りたい！
• 自宅でゆっくりストレッチをしたい！

 

そんな、ママパパの悩みを解消する予防策と睡眠前にできるストレッチ法を3つ、空いた時間を使ってできるストレッチ法2つを本記事でご紹介します！

腰痛に効果的な予防策！

最近ではイクメンと呼ばれるパパも子育てを率先するようになり、腰痛はママ特有の悩みではなくなっています。

 

腰を痛めると、痛みに悩まされるだけでなく子どもとのスキンシップも減ってしまうので我慢せずに早めに解消していきましょう！

 

生後まもない赤ちゃんでも体重は約3kg前後。1〜2歳にもなると約8〜10kgにも成長します。

 

子供の成長していく姿に嬉しさを感じる反面、日々抱っこをしていると身体への負担も増していきます。ここからは、腰痛に効果的な予防策をご紹介していきます。

腰痛になりにくい抱っこの仕方

子どもを抱きかかえるときにどのように持ち上げていますか？腰に負担がかかりにくい方法としては…

 

• できるだけ子どもと自分の胸の位置を近づけて抱きかかえる。
• 足は直立したままでなく、屈伸した状態で抱える。
• 身体全体を使う意識で持ち上げる！

 

子どもを抱っこするときに注意するべき点は「腕だけのチカラで抱えない」ことです。

 

直立した状態から背中を丸め、腕のチカラだけを頼りに「よいしょっ！」と子どもを持ち上げようとすると、テコの原理で腰の位置が重心になり負担がかかりやすくなるため腰痛がますます悪化します。

 

子どもと自分の距離が離れているほどチカラが必要となるので、近い距離でラクに持ち抱えるようにできれば負担は軽減されます。

 

このような細かな動作も気を付けていくべきポイントです。

 

最近ではエルゴベビーやベビービョルンなど、海外ブランドの抱っこ紐が人気なので自分に合ったベビー用品を使い、体への負担を和らげるのもいいでしょう。

半身浴を日常に取り入れる

お風呂に入るときにオススメな入り方は半身浴です。半身浴は腰痛や疲労を取る効果だけでなく、冷え性や不眠症にも効果的です。

 

• お湯の温度は38度程度
• 入浴時間は20〜30分
• 心臓より下の位置までお湯を溜め浸かる

 

全身でお湯に浸かると心臓や内臓に負担がかかるため、水圧がかからない高さで入浴します。浴槽に座ったときにヘソの位置あたりにお湯があると理想的です。

 

少しぬるめの温度でゆっくり時間をかけて体が温まることで疲労によって硬くなった筋肉が緩くなり、血行が良くなるためコリがとれやすくなります。

 

また、入浴のときに入浴剤を入れるのも効果的で、エプソムソルト浴といったマグネシウムの入浴剤がオススメです。

 

マグネシウム自体がリラックス効果があり、筋肉を柔らかくしてくれるので腰の痛みを解消してくれます。美容にも良いのでママはぜひ試してみてください！

日常生活の姿勢を改善する

腰への負担は姿勢からも影響があります。抱っこ以外にも前かがみや無理のあるひねりは、腰痛になる1つといえます。

 

前かがみは良くないとはいえ、子どもの着替えや食事の援助など前かがみになる瞬間は必ずあります。もしも、自分が前かがみになってると感じたなら「体を後ろに反らせて腰をリセットする」ことを意識しましょう。

 

背骨には骨と骨との間にクッションの役割りを果たす椎間板があります。さらに椎間板の中には髄核と呼ばれる部分があり、体を反らせることで髄核が元の位置にもどってくれます。

 

元にもどさずにいると椎間板ヘルニアやぎっくり腰になるため腰をリセットすることを心がけてください。

 

• 両足に均等に体重がかかっている
• お尻とお腹にかるくチカラを入れて胸を少し張る
• あごをひくようにして立つ

 

この姿勢を自然にできるようになると、腰痛が軽減されていきます。

 

あごが前に出て、背中が丸まり、下腹部が出るような姿勢は悪化しますので避けましょう。腰を反りすぎてお腹が出ているような姿勢も、あまりいいとは言えません。腰を反ると背骨にかかる体重が重くなり、負担が大きくなります。

 

食事も子どもの隣に座って体をひねりながら援助をすることはできるだけ避け、子どもと向かい合わせになるように座り食事を手伝ってあげると腰痛は軽減されます。

腰痛を解消する5つのストレッチ

ここでは自宅でできるストレッチを3つ、外に出かけている時など隙間時間を使ってできるストレッチを2つ紹介します！

 

先ほど紹介したように、腰痛は肩や足など体全体からの影響もあるので、腰以外のストレッチも紹介しますので実践してもらいスッキリしていきましょう！

自宅でできるストレッチ

まずは自宅でできる簡単ストレッチを3つ紹介していきます。

お尻の梨状筋を柔らかくする

まず最初は、お尻にある梨状筋という筋肉を伸ばすストレッチから。

 

• 体育座りをします
• 手を肩より少し後ろの位置につき体を支えます
• 左の足首を右足太ももにのせます
• 足をのせたら胸を張り、少し組んだ足を胸に近づけます
• そのまま30秒キープします
• 逆も同じように行います

 

足をのせることが難しい人は、体育座りになりヒザを伸ばしてから足を組むとやりやすくなります。そのあと、ゆっくり胸に組んだ足が近づくようにヒザを曲げてください。大きく深呼吸することを忘れないようにするのが効果を大きくするポイントです。

背中をねじるストレッチ

続いては背中をねじるストレッチ。硬くなってしまって痛い腰痛を軽減したり、予防する効果が期待できます。

 

• 座った状態で足をのばし肩幅より足を広げます
• 大きく息を吸い込みます
• 両手を右側につき、上半身を自然とねじります。右手は背中の後ろ、左手は右のお尻あたりに手をつくイメージ
• 両手がついたら左のお尻をかるく浮かせます
• 猫背にならないように、反らない程度に胸を張ります
• 上半身をねじったら顔も後ろを向きます
• そのまま30秒キープします
• 逆も同じように行います

 

背骨や腰回りを自然とねじることで緊張をほぐしてくれます。また、男性は体が硬い方が多いので簡単にできるストレッチです。

 

ねじることで痛みが感じる方は、無理をせず体を休めてください。

ハムストリングスを伸ばす

ハムストリングスは体を支えるための重要な太ももの大きな筋肉で、この筋肉が硬くなっていたり、疲労が溜まっていると腰痛が悪化してしまいます。

 

• 仰向けになり両ヒザを曲げます
• 両手で右足のあ太ももを抱えます
• 右足を抱えたままのばせる所までゆっくりのばします
• のばしたらそのまま30秒キープします
• 逆も同じように行います

 

女性は体がやわらかい方が多いので、両手で抱えている足の太ももを胸に近づけても効果的です。

 

背中とお尻と太ももの筋肉は腰回りを支え合っているので、一部だけをストレッチしていても効果的ではなくなってしまいます。腰以外のストレッチを行うことで早く解消されます。

隙間時間みつけてストレッチ

こちらでは肩甲骨とふくらはぎの簡単でどこででもできるストレッチです。ちょっとした時間にできるのでオススメです！

肩甲骨のストレッチ

肩甲骨をのばすストレッチです。

 

• 両ひじを顔の前でくっつけます
• くっつけた状態で、そのまま手を上にあげていきます
• そのまま30秒キープします

 

手を上にあげた時に、ひじの位置が目の高さあたりまできたら理想的です。肩甲骨がのびることで背中の筋肉の一部の緊張がほぐれます。

 

背中が硬いと猫背になりやすく腰の負担もかかりやすくなります。

段差を使ったふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎが硬いと血行不良になり、陥った下半身の筋肉に引っ張られる形で、骨盤が後傾することが腰の痛みの原因となります。

 

• 段差や階段を使います
• カカトが浮いた状態になるように、つま先だけで段差に立ちます
• ゆっくりカカトを下げてアキレス腱からふくらはぎにかけてのばしていきます
• そのまま30秒キープします

 

マッサージも効果がありますので、イスに座ったときにでもふくらはぎのマッサージを行い下半身の血行を良くし疲労をためないようにしましょう。

まとめ

ママパパの悩みである腰痛を少しでもラクになってもらえるよう、3つの予防策と5つのストレッチを紹介しました。

 

腰の痛みは普段の生活にも支障がでてきますし、子どもと遊ぶことも難しくなってきます。

 

ストレスを感じることも体に良くないので、入浴などで気分転換しストレスを和らげながら、予防策やストレッチで腰痛の解消に努めていきましょう。