子育て中の運動が健康面と精神面に影響を与える5つの要素

子育てをするママにありがちな運動不足という悩み。妊娠から出産を経たママは、多忙な育児の合間に運動をする時間を作るのがどうしても難しくなってしまいます。しかし、運動は、健康維持や精神的ストレス解消において大事な役割を果たします。

この記事では、子育て中の運動が健康面と精神面に影響を与える5つの要素と、子育て中のママにオススメの運動を詳しくご紹介していきます。

子育て中にどんな運動をすればいいのか分からないママは、是非参考にしてみてください。

子育て中の運動が影響を与える要素

運動が人体に与える影響は大きく、それは子育て中のママだって例外ではありません。まずは、子育て中の運動が健康面と精神面にどんな影響を与えるのか詳しくご紹介していきます。

生活習慣病を予防する

運動不足により摂取エネルギーが消費エネルギーを越えてしまった場合、使われなかったエネルギーは体内に脂肪として蓄積されてしまいます。必要以上に蓄積した脂肪によって肥満が起こり、糖尿病や高血圧という生活習慣病になるリスクが高くなります。

健康を維持するために栄養のある食事を沢山摂ることは大事ですが、運動不足が生活習慣病の引き金になることは珍しくありません。

子育て中は、赤ちゃんの面倒を見る時間が増えて1日の消費エネルギーが低くなってしまいがちです。適度な運動を日常に取り入れ消費エネルギーを増加させることで、健康に良いエネルギーバランスを保つことができます。

健康的な体型を取り戻して維持する

出産後は自分の体型や姿勢の悪さが気になってしまいますよね。妊娠と出産を経て、骨盤が開いて歪んでしまい、放置すれば元の体型に戻らない原因になってしまいます。産後ダイエットに必死になるママが多いのも頷けます。

子育て期間中でもできるフィットネスは、歪んでしまった骨盤を元に戻したり、衰えた筋肉を取り戻す効果があります。

友人や知り合いの視線が気にならないように、子育て中でも適度な運動を取り入れることが理想の体型を取り戻す第一歩となります。外見を意識していない方でも、出産で落ちてしまった体力を運動で取り戻すことは、健康的な育児生活を続けるために大事です。

筋肉量の維持が健康に繋がる

筋肉量は年齢に伴い減少する傾向にあり、あまり運動をしていないと筋肉が急激に落ちてしまう可能性もあります。子育て中のママでも家事や育児、お買い物で筋肉を使う場面が沢山ありますが、それだけでは筋肉量を維持する充分な運動はできていません。

筋肉量の減少は、肺炎や糖尿病などの病気のリスクを高めてしまいます。丈夫な子供に育てるには、自分自身も丈夫で強い身体を維持することが必要です。健康で長生きできるように、子育て中の運動にも気を遣う必要があります。

血行促進により肩こりや冷え性を改善

肩こりは、身体的や精神的ストレスなどが原因で起こります。子育て中のママや子供を預かる保育士は、子供の抱っこを繰り返すことで血流が悪くなり、筋肉が緊張することで肩こりの原因となってしまいます。肩こりは頭痛や吐き気、集中力低下を引き起こしまうため、育児に悪い影響を与えてしまいます。

肩こり対策は、子育て中のママでも簡単にできるストレッチが有効です。ストレッチによる血行促進は、肩こりだけではなく冷え性改善にも効果があります。

精神的ストレスを解消

子育てを頑張っているママは、誰しもが常に明るく笑顔でいられるわけではありません。気づかないうちに溜め込んでしまったストレスにより、育児を疎かにしてしまうというケースも稀にあります。子育て中に適度な運動を取り入れることは、精神面においてもプラス要素となります。

運動がストレス解消になるというのはまやかしではありません。

厚生労働省発表による「健康づくりのための身体活動基準2013」や、アメリカプリンストン大学研究チームの動物実験で、運動がストレス解消に繋がっているということが明らかになりました。

運動をすることで、セロトニンやエンドルフィンというホルモンが分泌されます。セロトニンは精神安定や脳の活動を活発にするなどの効果があり、エンドルフィンは痛み緩和、リラックス効果などを与えます。健康面、精神面で安定した子育てを続けるためにも、運動は切っても切り離せない存在とも言えますよね。

子育て中にオススメの運動と取り入れ方

子育て中の運動のメリットについてお話しましたが、具体的にどんな運動が効果的なのかをここからご紹介していきます。コロナウイルス感染防止のため、不要不急の外出を控える必要がありますが、自宅でもできる簡単なストレッチもあるので是非参考にしてみてください。

子供と一緒に気分転換ができるお散歩

1日の消費エネルギーを上げて肥満対策ができるお散歩は、運動不足解消にとても効果的です。有酸素運動であるお散歩は、1日10分程度でも脂肪燃焼の効果があります。近所のスーパーや公園までのちょっとした外出でも生活習慣病防止に繋がるため、ポジティブな気持ちでお出掛けしましょう。

天気が良い日はお散歩を楽しむ絶好の機会ですが、ベビーカーの日除けやベビー用UVクリームなどで、しっかり紫外線対策をしましょう。抱っこ紐でのお散歩の時は、日傘や帽子もお忘れなく。

血行促進が望めるストレッチ

長時間による赤ちゃんの抱っこや、精神的ストレスが原因で発症してしまった肩こりは、血行促進効果が望めるストレッチがオススメです。

肩こりが軽くなる「肩甲骨はがしストレッチ」は、育児や家事のちょっとした合間でもできる簡単なストレッチです。

• 両肘を肩より少し上に上げましょう。
• そのまま肘が下がらないように5秒かけて後ろに引きます。
• 肩甲骨を寄せ、肩甲骨剥がすイメージ。
• 肩甲骨を寄せた状態のまま、ゆっくり肘を下げましょう。

※参照サイト：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO97536920S6A220C1000000/

この簡単なストレッチは、子供から視線を離さずいつでもできるので時間を作りづらいママにオススメです。

姿勢矯正スクワット

姿勢の悪さが原因で肩こりが起きている可能性もあります。その場合は、壁を使ったスクワットで姿勢を矯正することができます。

• 立った状態で、壁に背中と後頭部を付けます。
• 腕をクロスした状態で、7秒かけてゆっくり腰を落としていきます。
• 壁に背中を付けたまま立ち上がりましょう。（背筋をピンと張った状態のまま）

※参照サイト：https://fashionbox.tkj.jp/archives/1040605

このスクワットは、妊娠と出産を経たママの姿勢矯正にオススメの運動です。

子育て中の肩こりや冷え性に悩む方は、血行促進に繋がるストレッチを日常生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？

ぽっこりお腹を引っ込める腹筋トレーニング

産後のぽっかりお腹が気になっている方には、腹筋トレーニングがオススメ。産後1〜2か月以上経った後、健康状態であるかどうかを検診で確認できた後に取り入れてみましょう。

子供から目を離さずにできる腹筋トレーニングは、日常生活にも取り入れやすくオススメです。仰向けになって足を肩幅くらい開き、膝が90度になる状態を作りましょう。両手を頭の後ろに添え、腕の力を使わずにできる限り腹筋の力を使って頭を起こしていきます。

おへそが見えるくらいのところまでゆっくり頭を起こしたら、背骨の方から体を元に戻しましょう。無理に頭を起こさなくても腹筋に力が入っていることが確認できれば効果が望めます。1日5〜10回3セットを目標に始めてみましょう。

心に安らぎを与えるヨガ

呼吸をコントロールするヨガは心に安らぎを与え、育児のストレス解消や気分転換にオススメです。子供をあやしながらできる親子ヨガなら、甘えん坊なお子さんをあやしながら運動することができます。

• 子供を抱っこ紐などでしっかり固定し、おんぶした状態を作りましょう。
• 正座したまま腕を真っすぐ伸ばし、床に手のひらと肘が付くイメージで体を前屈させます。
• おでこを床に付け、ゆっくり深呼吸をしていきます。
• 吸う息で子供を持ち上げるイメージ（背中の裏側に呼吸を入れる）
• 吐く息で子供の重さをどっしりと感じましょう（おへそと太ももが近づくイメージ）

※参照サイト；https://www.shipsltd.co.jp/shipsmag/things/2019fall-0042/

自宅にヨガマットを敷けるスペースがあれば、挑戦できる運動のバリエーションが一気に広がります。旦那さんも巻き込んで、週末のヨガタイムを家族全員で楽しんでみてはいかがでしょうか？

まとめ

子育て中の運動が健康面と精神面に影響を与える要素や、自宅でも取り入れられるオススメの運動についてご紹介しました。

運動は、生活習慣病防止や精神的のストレス解消において大事な役割を果たします。運動不足によって起こる肥満問題は、放置すればするほど改善するのが難しくなってしまいます。まずは自宅でできる簡単なストレッチや筋トレから始めてみましょう。「理想の体型を取り戻して旦那やママ友を見返したい！」という気持ちはきっと良いモチベーションになります。

週に2〜3回でも無理のない適度な運動を取り入れることができれば、健やかで明るい育児生活を送れるようになるでしょう。この記事でご紹介したことが一つでもお役に立てれば幸いです。