子供はおやつをどれぐらい摂るのがいい？理想の摂取量と体への影響

子どもにとって、おやつを食べることは至福の時間。

 

おやつを食べることは、子どもが嬉しいだけでなく、子どもの成長には欠かせない大切な役割もあります。

そんなおやつはどれくらいの量を摂るのが最適なのか、また体にどんな影響があるのかをこの記事では詳しくご紹介していきます。

 

子どもにおやつはどれ位あげるべきなんだろうと悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみて下さいね！

おやつの選び方と理想の摂取量

子どもにあげるおやつどのくらいがいいの？と疑問に思うママやパパも多いのではないでしょうか。量・カロリー・栄養など様々な要素がある中で、おやつの選び方と基準になる理想の摂取量をご紹介します。

 

年齢に合わせてカロリーを摂る

どれくらいのカロリーをあげるのがいいのか、基準がないと判断が難しい思います。

 

おやつを選ぶときは子どもの年齢に合わせて、摂取カロリーを基準にすると分かりやすいので年齢ごとに具体的におやつとカロリーを一緒にご紹介していきます。

 

是非、子どもの年齢に合わせておやつ選びの参考にしてみてください。

 

１歳から１歳半

理想の摂取カロリーは１００kcalです。

 

• ヨーグルト１個（約９０kcal）
• りんご１/２個とビスケット３枚（約１００kcal）
• さつまいも１/２個（約１００kcal）
• バナナ小１本・キウイ2個・ぶどう１５粒（約１００kcal）

 

上記がおおよそ１００kcalの目安です。１００kcalは以外と少なく、市販で販売しているものや、お砂糖が入っているものだとすぐに超えてしまいます。

 

おすすめは、水分の多い果物です。果物は食べる量が多いわりに低カロリーなのが特徴で、ビタミンCも豊富に含まれています。

 

１歳半から２歳代

理想の摂取カロリーは100～150kcalです。

 

• 茹でさつまいも50gと牛乳100ml
• ロールパン1個とりんご1/4個と麦茶
• バナナ一本とキャンディチーズ3個と麦茶

 

上記組み合わせで、おおよそ130kcalです。

 

特に１歳半から２歳頃の年齢の子は、一度で食べることができる量が少ないので１～２回に分けて目安のカロリーを摂取することがおすすめです。

 

３歳から５歳

理想の摂取カロリーは150～250kcalです。

 

• チーズサンドと麦茶(約１８０Kacl)
• おにぎり小さいの２つ、みかん１個、麦茶(約２００kcal)
• ホットケーキと果物ジュース（約２５０kcal）

 

成長するにつれて、一度に食べれる量は自然に増えます。おやつの回数を２回などに分けずに、１日に１度のおやつで摂取するようになっていきます。

 

飲み物との組み合わせで選ぶ

目安としている摂取カロリーには、飲み物のカロリーも含まれています。

 

市販で販売しているジュースは、甘みも強くカロリーも高いものが多いので、想像以上に摂取するカロリーがオーバーしてしまう可能性も。また、見落としがちですが、おやつと飲み物の組み合わせも重要です。

 

• 甘く高カロリーのおやつのときはお茶にする
• 低カロリーなおやつのときはジュースにする
• スナック菓子を食べるときは牛乳にする

 

上記のように、おやつを選んで飲み物を選ぶと組み合わせが考えやすいです。

 

牛乳・豆乳・ココア・ほうじ茶・麦茶・緑茶などのミネラルやビタミンを摂取しやすい飲み物を選び、カロリーのバランスを摂るようにしましょう。

 

子どもの成長に合わせてあげる

年齢やカロリーを目安にすると同時に、子どもに合わせておやつの量を決めることもポイントです。

 

• スポーツをしてる子→おにぎりやサンドウィッチなどの炭水化物や果物などを摂る
• 運動が少なめの子→油分と糖分を控えめにし、量は多く摂りすぎないようにする
• 肥満傾向な子→できるだけ低カロリーで、満腹感を感じることができるおやつを摂る

 

体格や運動量などは子ども一人一人に個人差があるため、年齢やカロリーだけで内容を考えると栄養バランスが崩れてしまいます。

 

子どもの運動量や体格を見て合わせて摂る量を決め、子どもの成長をサポートをしてあげましょう。

おやつがもたらす体への影響

おやつをどれくらい摂ると良いのか、適切な量を把握することは過剰摂取の防止を図れるだけでなく、子どもの成長や体に悪影響がないように気をつけることができます。

 

ここからは、適量のおやつを与えることで子どもの体にどのような影響があるかをご紹介していきます。

 

足りない栄養を補う

おやつは、子どもに足りない栄養を補うための４度目の食事と言われています。子どもは大人と比べ胃袋が小さかったり食べムラがあるので、一度に摂取できる食事の栄養バランスが偏る傾向があります。

 

必要な栄養素を３度の食事で摂取するのが困難なので、おやつは必要栄養を補うための食事のひとつと認識しましょう。

 

心身ともに癒す

子どもにとっておやつには、心も体もリフレッシュさせる効果があります。

おやつを食べることは子どもにとって嬉しく楽しみにしている子が多く、体の栄養を補給すると同時に、子どもの心や気分が一新される効果も期待できます。

 

また、友達や家族と一緒におやつを食べることは、社会性やコミュニケーション能力を身につけるためにも有効な時間です。子どもとたくさん会話をし、親子の絆を深められるひとときにしましょう。

上手におやつをあげる方法

適切なカロリーを摂取すると同時に、今からご紹介する上手におやつをあげるポイントを意識すると、より子どものおやつ選びの基準になります。

 

子どものおやつ時間をより充実させたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

時間と量をきちんと決める

おやつのせいで食事を摂れなくなってしまっては、本末転倒。おやつを食べる時間と量をきちんと管理し、食事に影響しないように注意が必要です。

 

昔からおやつの時間は３時と認識されていますが、この時間はおやつを食べても最も体脂肪に変わりにくい時間で、肥満防止なると言われています。

 

また、下記のようなおやつのルールを設けるのもおすすめです。

 

• 食事の２時間前までに食べ終わる
• 夜遅い時間のおやつは避ける
• 子どもとおやつを食べる時のルールを設ける
• 一日のおやつの量や回数を決める

 

子どもは、満腹になるまでおやつを求めてしまうこともあります。そんな時には食べる量だけを小皿に取り分けて準備しておくと、おかわりや食べ過ぎ防止に繋がります。

 

ママとパパが管理し、おやつの量を上手にコントロールしていきましょう。

 

質のいいおやつを選ぶ

おやつは、栄養を補う補食。栄養補給の役割を果たすためにも、おやつの内容を選ぶことはとても重要です。

 

• ごはん、パン、蒸し芋など
• チーズ、ヨーグルト、牛乳など
• 小魚・果物・野菜

 

炭水化物などのエネルギーの源を中心に、ビタミン・ミネラル・食物繊維・などを組み合わせて、良質な栄養を摂取できるおやつ選ぶようにしましょう。

 

逆に下記のようなおやつは、子どもが極端に欲しがったり、癖になる可能性もあるので食べ過ぎには注意が必要です。

 

• チョコレート
• 油脂の多いケーキ
• 砂糖を多く含むチョコレート
• 甘みの強い和菓子

 

これらは、甘みが強く血糖値が下がりにくかったり、食事に影響する可能性が高いおやつです。もちろん摂取しても問題はありませんが、出来るだけ過度な摂取は控えることをおすすめします。

 

生活習慣病の予防や、子どもの味覚の発達にも影響でるので、質のいいおやつを選びを心がけていきましょう。

 

素材の味わいを感じられるものを選ぶ

普段口にするものは、習慣になります。

 

大人より子どもの口は敏感で繊細なので、味覚をより感じやすいと言われています。主に３歳から１０歳頃に味覚が発達するので、幼少期は特に素材の味を感じやすいものを選びましょう。

 

甘みが強いものを摂取し続けると、濃い味に慣れてしまい薄味では満足できなかったり、素材の味が分かりにくくなることにも繋がります。

 

出来るだけ市販で販売されている人工調味料や、過度なお砂糖が入っているおやつは控え、素材の味わいを感じられるおやつ選びを習慣にしていきましょう。

まとめ

子どもにおやつをどれくらい与えると良いか、参考になりましたか？

 

３度の食事で足りない栄養素を補い、心身ともにリフレッシュできる役割があるおやつ。より充実するためにもカロリーだけでなく、質・回数・量にも気をつけて、上手におやつを食べさせてあげましょう。

 

子どもの気分や体格、運動量などにも合わせておやつを選んであげることを意識して、ママさんパパさんで子どもの成長をサポートしていきましょう。